山梨県 トピックス 炭水化物と隠れ糖質

炭水化物と隠れ糖質

2017.2.7

みなさんは家庭科で習った五大栄養素を覚えていますか?今回はそのうちのひとつ、炭水化物のお話です。炭水化物は構造上、糖質と食物繊維に分類されますが、それぞれの役割は全く異なります。代表される食品には、白米・パン・うどん・パスタ・いも・かぼちゃなどがあります。

【糖質は大切なエネルギー源】

糖質はたんぱく質や脂質とともに身体のエネルギー源になり、その中でもいちばん使われやすい栄養素です。私たちの身体の中ではグリコーゲンという形で筋肉や肝臓の中に蓄えられています。このグリコーゲンが運動時のエネルギーとなり、体内に貯蔵できる量が多いほどスタミナが持続しますが、グリコーゲンを筋肉や肝臓に貯蔵できる量は限られています。また、糖質をうまくエネルギーに変換させるにはビタミンB群を一緒に摂取することが大切です。ビタミンB群は穀類や豚肉(脂身の少ない部分を選んで!)、魚類、大豆製品、野菜類などに多く含まれています。

成長期のみなさんはエネルギー不足にならないよう、ご飯をしっかり食べてください。ただし、身体を大きくしようとしてご飯だけをたくさん食べるとエネルギーにうまく変換されず体脂肪になってしまいますので、魚や野菜、大豆製品などと一緒にバランス良く食べましょう。白いご飯を玄米や雑穀米などに置き換えるだけでもビタミンB群を多く摂取できますよ。

【腸内環境を整える食物繊維】

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維はヌルッとしている海藻やこんにゃくなどに、不溶性食物繊維は穀類・いも類・豆類・根菜類などに多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整え有害な成分を体外へ排出してくれますので、不足しないよう2種類の食物繊維をまんべんなく摂取してください。玄米やごぼうのような不溶性食物繊維だけを食べ過ぎると、逆にお通じが悪くなりますので気を付けましょう。食物繊維は大腸がんの予防に効果があることも報告されています。

普段、何気なく口にしている加工食品にも糖質が多いことを知っていますか?市販のソースやケチャップ、ドレッシング、納豆やめかぶのたれ、菓子パン、清涼飲料水などには「隠れ糖質」を含む食品がたくさんあります。これらの食品は添加物も多く、身体のパフォーマンスを下げて、みなさんの成長を止めてしまうことを覚えておいてくださいね。

 

高野紀子

高野紀子(たかののりこ) 東京都在住

「健康栄養からのスポーツ栄養」でアスリートの栄養を改善し、パフォーマンスを上げることを目的として活動中。
アスリート・ジュニアの選手・指導者・親御さんなど、スポーツに関わる全ての方に向け、スポーツ栄養セミナーを開講。また個々の状況に応じてサポートする、パーソナルアドバイスも行っている。
大学生と中学生、2児の母。

一般社団法人 日本スポーツ栄養コンディショニング協会マスター認定講師
フリーランス栄養士・薬膳マイスター・国際薬膳食育師(3級)

公式ホームページ「Nutri Athretico」
https://nutri-athretico.blogspot.jp/

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