山梨県 トピックス 身体を強くする3つの要素

身体を強くする3つの要素

2016.11.29

いよいよ寒い季節の到来ですね。この時期になると寒さに備えて人間の身体は全身の毛穴を閉じて、熱やエネルギーを体内に蓄えようとします。鼻や喉だけではなく肺も乾燥する季節なので、大根やれんこん、蜂蜜など粘膜を潤してくれる食材やにんにくや生姜、ニラなど身体を温めてくれる食材を上手に摂取して風邪をひかないよう、体調管理をしていきましょう。手洗いやうがいもしっかりしてください。

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ところでみなさんはトレーニング後にきちんと栄養と休養をとっていますか?
私たちの身体はトレーニングをすることによって筋肉に目に見えない小さな傷がたくさんつきますが、この傷はトレーニング後にきちんと栄養と休養をとることによって修復されていきます。これを繰り返していくと私たちの身体は「また傷がつくから前よりもっと強い筋肉を作っておこう!」と筋肉を増やして身体を大きくし、疲労の回復を早めます。この一連の作用を「超回復」といいます。
超回復には「トレーニング」「栄養」「休養」の3つの要素がかかせません。トレーニング終了後は「成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイム」です。成長ホルモンは20歳を超えると徐々に減少していきますが、10代では盛んに分泌され「身長を伸ばす」「疲労回復」「筋繊維の修復」など重要な役割を果たしています。トレーニング終了直後、成長ホルモンの分泌が盛んな時間帯にたんぱく質+糖質+ビタミンB・C+クエン酸を摂取すると身体の回復が早くなります。この時の軽めの食事を補食といい、おにぎり(梅・鮭・鰻・たらこ・ごまなど)+果汁100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースで簡単に摂取できます。コンビニでも揃えやすい組み合わせですね。夏の食欲のない時期でしたらおにぎりの代わりに豆乳でもかまいません。また、肉まん・たまごサンド・バナナ・エネルギーゼリー・カットフルーツなどでも代用が可能です。ただし、甘い菓子パンや揚げ物、スナック菓子などは避けてくださいね。

ゴールデンタイムは夜の22時~翌日2時にも出現しますが、部活や塾で帰宅が遅くなると22時に就寝するのはなかなか難しいでしょう。ゴールデンタイムは睡眠開始後2~3時間という説もありますので、いずれにしても成長過程では質の良い睡眠をしっかりとることをおススメします。
よく「何を食べたら背は大きくなりますか?」という質問を受けますが、身長は栄養だけではなく、夜もきちんと寝ないと伸びません。寝る前に毎日湯船にしっかりと浸かって身体の芯まで温めること、そして夜のブルーライトは禁物です。スマホやゲームを見ながら寝落ちなんてことのないように・・・。

栄養と休養で疲労をしっかり取り除き、強い身体作りを目指しましょう!

高野紀子

高野紀子(たかののりこ) 東京都在住

「健康栄養からのスポーツ栄養」でアスリートの栄養を改善し、パフォーマンスを上げることを目的として活動中。
アスリート・ジュニアの選手・指導者・親御さんなど、スポーツに関わる全ての方に向け、スポーツ栄養セミナーを開講。また個々の状況に応じてサポートする、パーソナルアドバイスも行っている。
大学生と中学生、2児の母。

一般社団法人 日本スポーツ栄養コンディショニング協会マスター認定講師
フリーランス栄養士・薬膳マイスター・国際薬膳食育師(3級)

公式ホームページ「Nutri Athretico」
https://nutri-athretico.blogspot.jp/

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